สร้างความแข็งแกร่งได้ทั่วร่างด้วยโปรแกรมเวิร์คเอาต์จาก เครก แมคฟาร์เลน เทรนเนอร์ ฝึกตามท่าฝึกทั้งหมดนี้ในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ต โดยให้คุณสลับไปมาระหว่างท่าฝึกสองท่าแรกจนครบท่าละ 4 เซ็ต แล้วค่อยฝึกอีกสองท่าที่เหลือ

• 1A Dumbbell Single-Arm Snatch ย่อตัวลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมดึงดัมบ์เบลและขี้ศอกขึ้นในจังหวะต่อไปให้คุณบิดหน้าแขนขึ้นเพื่อส่งดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ ฝึกอีก 3 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับแขน ฝึกจนครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 4 ครั้งต่อข้าง

• 1B Medicine Ball Single-Leg Lateral Hop มาร์คจุดสองจุดให้ห่างกัน 1 ฟุต ยืนด้วยเท้าขวาที่จุดแรกแล้วกระโดดไปยังจุดที่สอง กระโดดไปมาจนครบ 30 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้าง ถ้าง่ายเกินไปก็ให้ฝึกโดยถือลูกบอลไว้ด้วย ฝึกจนครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้งต่อข้าง

• 2A Single-Arm Land Mine Press สอดปลายบาร์เบลเข้าไปล็อคไว้ใน Land Mine หรือจุดยืดที่มุมบนพื้นห้องถือปลายอีกด้านไว้ที่ความสูงระดับไหล่ ย่อสะโพกลงแล้วดันตัวกลับขึ้นอย่างทรงพลังพร้อมดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ ฝึกอีก 5 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้าง ฝึกจนครบ 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง

• 2B TRX Single-Arm Row มือขวาจับปลายสาย TRX ตั้งลำตัวให้ตรงแล้วเอนไปด้านหลัง จากนั้นดึงตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วทรงพลัง ฝึกจนครบ 6 ครั้งก่อนเปลี่ยนสลับข้าง ถ้าง่ายเกินไปก็ให้ฝึกด้วยการยืนบนขาข้างเดียว (ข้างตรงกันข้ามกับมือที่จับ TRX) ฝึกจนครบ 4 เซ็ต

Men’s Health, June 2014