วิ่ง ให้ดี ไม่ใช่แค่เร็วหรืออึด แต่ หัวใจต้องแข็งแรง

ยุคนี้ใครๆก็หันมาออกกำลังกายกันอย่างเข้มแข็ง และยังเต็มไปด้วยความสนุกสนาน และหนึ่งในนั้นที่กลายเป็นกระแสยอดนิยม เห็นจะหนีไม่พ้น การวิ่ง หรือ การวิ่งมาราธอน ที่ท้าท้ายนักวิ่งหน้าใหม่ให้หันมาดูแลสุขภาพไปพร้อมกับการเล่นกีฬา แต่หลายท่านอาจยังไม่ทราบว่า การวิ่งที่ดีนั้น ไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ระยะทาง หรือ เวลาในการวิ่งเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ปัจจัยหลักอีกประการ นั่นคือเรื่องของ การช่วยเรื่อง หัวใจ อีกด้วย โดยวันนี้ทีมงาน Health Mthai มีคำแนะนำจาก โค้ช MJ มาฝากกันค่ะ

สิริชัย คำรัตน์ หรือโค้ช MJ ผู้ฝึกสอนการวิ่งมาราธอนมืออาชีพ และ Personal Trainer ชื่อดังของเหล่า เซเลบริตี้เมืองไทย แนะนำว่า การออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพและให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานนั้นจะต้องวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถแบ่งได้เป็น 5 โซน สามารถคิดได้หลากหลายวิธี แต่วิธีที่ง่ายที่สุดคือการใช้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นหลัก ซึ่งอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอายุ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตร 220-อายุ ก็จะได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เช่น เออายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเอเท่ากับ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที

เมื่อทราบอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดแล้ว ก็สามารถหาโซนทั้ง 5 ของอัตราการเต้นหัวใจได้ ดังนี้ โซน 1 มีอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซน 2 อยู่ที่ 60-70% โซน 3 อยู่ที่ 70-80% โซน 4 อยู่ที่ 80-90% และโซน 5 อยู่ที่ 90-100%

“การวิ่งให้อัตราหัวใจเต้นอยู่ในโซนต่างๆ ร่างกายจะใช้พลังงานจากแหล่งที่แตกต่างกัน คือ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจที่ 65-75% (โซน 2-3) นาน 20-30 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน เป็นการวิ่งระดับเบา ส่วนการวิ่งให้มีอัตราการเต้นหัวใจ 75-85% (โซน 3-4) นาน 30-45 นาที ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นการวิ่งในระดับปานกลาง และการวิ่งในระดับ 85-95% (โซน 4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ลักษณะการวิ่งในระดับนี้

คือการวิ่งเต็มความเร็วเท่าที่จะวิ่งได้ จึงไม่แนะนำให้วิ่งความเร็วระดับนี้นานเกินไป เพราะร่างกายอาจทนไม่ไหว เป็นอันตรายต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ การวิ่งลักษณะนี้ใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกวิ่งแบบ Interval Running คือ การวิ่งเร็วเต็มสปีดสลับกับการวิ่งช้าๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ โค้ช MJ ยังแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งว่า “สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ควรวิ่งในระดับโซน 3 หรือมีอัตราการเต้นหัวใจที่ 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ควรวิ่ง 2 แบบสลับกัน คือ 1. วิ่งในระดับโซน 2 (60-70%) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที และ 2. วิ่ง Interval Running 20 นาที โดยแบ่งเป็นวิ่งในโซน 3 (70-80%) นาน 1 นาที สลับกับโซน 1 (50-60%) นาน 1 นาที วิ่งในลักษณะนี้สลับกัน 10 ครั้ง เป็นเวลา 20 นาที ดังนี้ ร่างกายก็จะสามารถเผาผลาญได้ทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ควรฝึกด้วยการตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจขณะวิ่งระหว่าง 65-75% (โซน 2-3) และรักษาการวิ่งในโซนนี้ให้ได้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง”

ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย นักวิ่งไม่ควรฝืนร่างกายมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายมากกว่าได้ประโยชน์ การวิ่งในขณะที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% มีความเสี่ยงเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีร่างกายไม่พร้อมโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจหรือโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด อาจเป็นอันตรายถึงขั้นหัวใจวายได้ แม้แต่นักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรง การวิ่งจนอัตราการเต้นหัวใจสูงเกิน 85% เป็นระยะเวลานาน ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อและกล้ามเนื้อได้

ขอบคุณข้อมูล Infographic จาก Garmin

การ์มินแนะนำการ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 (Garmin Forerunner 225)
สุดยอดนาฬิกา GPS สำหรับ นักวิ่ง
โดดเด่นด้วยฟังก์ชั่นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้จากข้อมือโดยตรง
การ์มิน ฟอร์รันเนอร์ 225 วางจำหน่ายแล้วในราคา 10,900 บาท

เรื่องโดย Health Mthai Team