อาหารเพื่อสุขภาพ ตอน “อาหารบำรุงกระดูกและฟัน”

กระดูกพรุนคุกคามสุขภาพของคุณผู้ชายและคุณผู้หญิงอย่างเงียบๆโดยพบว่าผู้หญิง 1 ใน 2 คนและผู้ชาย 1 ใน 5 คนที่อายุเกิน 50 จะมีกระดูกหักเพราะภาวะกระดูกพรุน ด้วยวิถีชีวิตที่เต็มไปด้วยความเครียดบวกกับการบริโภคอาหารผ่านกรรมวิธีซึ่งใส่น้ำตาลและปัจจัยอื่นอีกมากมาย

ปัจจุบันเราจึงเสี่ยงที่จะประสบกับระเบิดเวลาด้านสุขภาพ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็กระตุ้นภาวะกระดูกพรุนให้เริ่มเกิดเร็วขึ้นทั้งในผู้ชายและผู้หญิง เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งซึ่งแสดงว่าสิ่งที่คุณรับประทานนั้นสำคัญต่อสุขภาพกระดูกในอนาคต

มวลกระดูกของคนเราจะสูงสุดในช่วงอายุ 20 กลางๆแต่ถ้าคุณใช้ชีวิตที่เร่งรีบและมีแนวโน้มเครียดง่าย การผลิตฮอร์โมนเครียด อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลก็จะทำให้แร่ธาตุพร่องไปจากกระดูกได้มาก รับประทาน “อาหารสร้างกรด” มากเกินไป เช่น เนื้อแดง ช็อกโกแลต น้ำตาล กาแฟ แอลกอฮอล์ อาหารบรรจุเสร็จ (อาหารบรรจุหีบห่อ) มีส่วนให้สูญเสียกระดูกได้ เพราะแร่ธาตุถูกดึงจากกระดูกไปช่วยทำให้เลือดเป็นด่างใหม่ ความลับจึงอยู่ที่การรักษาระดับแร่ธาตุให้สมดุลเสมอ

แต่เพียงรับประทานแคลเซียมให้มากขึ้นก็ไม่ใช่คำตอบ เพราะถ้าฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมไม่เพียงพอก็จะเกิดความไม่สมดุล  เนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายจะเก็บรักษาระดับแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสให้มีความสมดุลซึ่งกันและกัน เช่น หากระดับแมกนีเซียมต่ำจะทำให้แคลเซียมละลายออกจากกระดูกเข้าไปในเนื้อเยื่อ เป็นต้น วิตามินดีและโบรอนก็จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง  ที่จริงการนำแคลเซียมเข้าไปในร่างกายเพราะมีมากมายในอาหารหลากหลาย  แต่ที่ยากคือการรักษาไว้ในกระดูกและไม่ให้สะสมอยู่ในหลอดเลือดมากๆเพราะมีส่วนที่เป็นสาเหตุให้หลอดเลือดแข็งได้

เช่นเดียวกับแคลเซียม ที่จะเกิดปัญหากับฟอสฟอรัสจากแหล่งที่ไม่ใช่ธรรมชาติมากเกินไปโดยไม่มีแร่ธาตุอื่นอยู่ด้วย น้ำอัดลมของโปรดของคนจำนวนมากมีกรดฟอสฟอริก เนื้อสัตว์ เนยแข็ง และอาหารผ่านกรรมวิธีชนิดอื่นๆก็เติมโซเดียมฟอสเฟตเพื่อยืดอายุการเก็บและเพิ่มกลิ่นรส จึงควรตระหนักว่าหากคุณดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป นั่นอาจหมายถึงคุณกำลังก่อให้เกิดความเสียหายอย่างมากแก่กระดูกและฟัน

การรับประทานแคลเซียมสูงไม่ใช่คำตอบ

บางประเทศ เช่น ในแถบเอเชียและแอฟริกาซึ่งรับประทานแคลเซียมต่ำกว่าประเทศตะวันตกมากนั้น มีอัตราภาวะกระดูกพรุนต่ำกว่ามาก เช่น สตรีชาวบันตูในแอฟริการับประทานแคลเซียมน้อยกว่าวันละ 300 มิลลิกรัม เทียบกับชาวตะวันตกที่เฉลี่ยแล้วรับประทานมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม สิ่งที่น่าสนใจคือ การรับประทานแคลเซียมมากน่าจะช่วยทำให้การดูดซึมมีมากขึ้นด้วย แต่ความจริงแล้วการรับประทานโบรอน แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส  ธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสม และการได้สัมผัสแสงแดดอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีซึ่งสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก

ประชากรโดยเฉลี่ยในประเทศตะวันตกขับโซเดียมและแคลเซียมออกมากับปัสสาวะมากกว่า ในขณะที่เก็บโพแทสเซียมและแมกนีเซียมไว้ แสดงว่าโซเดียมส่วนเกิน(ในรูปเกลือ) จากอาหารที่ผ่านกรรมวิธี และแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมที่บริจาคเมื่อไม่มีสารอาหารอื่น เช่น แมกนีเซียม มาช่วยสร้างสมดุล มีส่วนทำให้สูญเสียกระดูกและเกิดความไม่สมดุลอื่นในร่างกาย

ปัจจัยอื่นที่มีส่วน ได้แก่ ขาดการออกกำลังกาย ขาดแสงแดด หมดประจำเดือนก่อนกำหนด เบื่ออาหาร ใช้ยาบางชนิดนานๆ เช่น สเตียรอยด์ สูบบุหรี่ ความเครียด การบริโภคอาหารที่สร้างกรดและดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป รวมทั้งความเชื่อมโยงทางพันธุกรรมก็มีส่วนเพิ่มโอกาสเกิดภาวะนี้ได้ด้วย

 อาหารที่ดีและทางเลือกในการดำเนินชีวิต

ฟอสฟอรัสเป็นส่วนของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด จึงพบในอาหารทุกชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน อาหารที่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดี เช่น จมูกข้าว ถั่วเมล็ดแบน ปลา (โดยเฉพาะแซลมอนและแฮลิบบัต) อัลมอนด์ ถั่วบราซิล ไข่ ไก่ ไก่งวง และผลิตภัณฑ์นมแพะ ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดเป็นอันดับ 2 ในร่างกายประมาณร้อยละ 85 พบในกระดูกและฟัน

ในการคงความหนาแน่นในกระดูก เนื้อเยื่อจำเป็นต้องคงสภาพการเป็นด่าง ร่างกายยิ่งเป็นด่างเท่าไรอัตราการสูญเสียแคลเซียมก็จะยิ่งช้า โปรตีนผักจากเต้าหู้ ถั่วฝักและถั่วเปลือกแข็งเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าโปรตีนสัตว์ ดังตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเจมีอุบัติการณ์เกิดภาวะกระดูกพรุนต่ำกว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์

การรับประทานเกลือที่มีโซเดียมอยู่จะเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมทางไต ดังนั้นพยายามรับประทานให้ต่ำกว่าวันละ 2 กรัม หรือเลือกใช้เกลือสมุทรหรือเกลือชนิดโพแทสเซียม/แมกนีเซียม ซึ่งมีจำหน่ายในร้านอาหารสุขภาพ

ผักใบเขียวช่วยรักษาเนื้อเยื่อให้เป็นด่างมากขึ้น จึงควรรับประทานผักให้มากๆโดยเฉพาะผักคะน้า บรอกโคลี ผักกาดน้ำ ผักฉ่อย เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ร่างกายใช้ได้ (แคลเซียมในผักโขมอาจย่อยยาก) ผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งจำเป็นในการรักษาแคลเซียมในกระดูกและไม่ให้ย้ายไปยังหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีมากของแมกนีเซียมอีกด้วย อาหารอื่นที่อุดมด้วยทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียม เช่น ข้าวบาร์เลย์ ฟักทอง เต้าหู้ ถั่วฝักส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะถั่วเหลือง) ถั่วลูกไก่ และมะเดื่อแห้ง แหล่งแคลเซียมที่ดีอื่นๆเช่น น้ำมันปลา ปลาที่รับประทานได้ทั้งก้าง เช่น ซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดงา (รวมถึงทาฮินี) และถั่วลูกไก่ นอกจากได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอ แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ไข่แดง และปลาไขมันสูง โดยเฉพาะแซลมอน ปลาทู และซาร์ดีน

ถ้าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์นมสัตว์ นมแพะจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่านมวัว เพราะมีแลกโทสน้อยกว่า โมเลกุลไขมันเล็กกว่าและมีโครงสร้างโปรตีนที่แตกต่าง ร่างกายจึงย่อยได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า โยเกิร์ตแพะที่ได้รับการเพาะเชื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้มากขึ้นได้

ปัจจัยร่วมอื่นๆที่สำคัญในการช่วยคงกระดูกและฟันให้แข็งแรง คือ แร่ธาตุที่ต้องการปริมาณน้อยชื่อโบรอนและซิลิกา แหล่งโบรอนที่ดีได้แก่ แอปเปิล ลูกเกด เชอร์รี อินทผลัม อแพริคอต พลัมแห้ง (ลูกพรุน) อัลมอนด์ ถั่วแขก บรอกโคลี และน้ำผึ้งดี เช่น ชนิดสกัดเย็น มานูก้า ซิลิกา ซึ่งสำคัญเป็นพิเศษต่อสสุขภาพของสารเคลือบฟันซึ่งมีมากในอาหารไม่ขัดสีหลากหลายชนิด รวมถึงข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม แตงกวา พาร์สนิป ถั่วงอก หอมหัวใหญ่ และผักกาดแดง (บรตรูต)

สิ่งสำคัญคือ ถ้าเรารับประทานอาหารหลากหลายที่ให้แร่ธาตุต่างๆที่ร่างกายต้องการปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดความเครียด และระวังระดับฮอร์โมน ก็น่าจะช่วยรักษาสุขภาพกระดูกได้ดีจนเข้าสู่วัยชรา