อาหารเพื่อสุขภาพ ตอน “อาหารเพื่อระบบย่อยอาหารที่แข็งแรง”

บ่อยครั้งที่ลำไส้ถูกเรียกว่าเป็น “สมองที่  “ เพราะปัจจัยด้านอารมณ์ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ล้วนมีผลอย่างมากต่อระบบการย่อยอาหาร ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว หากลำไส้ทำงานได้ตามปกติคุณจะมีแนวโน้มสุขภาพดี แต่หากลำไส้ทำงานไม่ปกติอาจทำให้เกิดโรคหลายชนิด เช่น ไอบีเอส (โรคลำไส้ทำงานแปรปรวน) ภาวะกระดูกพรุน ภาวะทุโภชนาการ จนถึงภาวะผิวหนังอักเสบ ออกผื่น เช่นเดียวกับภาวะภูมิต้านตนเอง เช่น ข้ออักเสบ รูมาตอยด์ ลูปัส ความเครียดก็มีผลต่อลำไส้โดยสะท้อนผ่านระบบย่อยอาหารในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง เช่น ทำให้ระบบช้าลง (ท้องผูก) หรือไม่ก็เร็วขึ้น (ถ่ายเหลวหรืออาการท้องร่วง)

ร่างกายเรามีแบคทีเรีย ทั้งดีและไม่ดีอยู่ประมาณ 2 ปอนด์/ 1 กิโลกรัมในลำไส้ เมื่อเราสุขภาพดีและร่างกายยบอยู่ในภาวะสมดุล แบคทีเรียชนิดดีจะมีจำนวนมากกว่าชนิดไม่ดี ระบบนิเวศในลำไส้จะเป็นที่อยู่ของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงกว่า

นอกจากการควบคุมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค (ชนิดไม่ดี) จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นมิตรยังมีบทบาทอื่นด้วย เช่น ทำให้อาหารแตกตัว การสังเคราะห์วิตามิน เมื่อเรารับประทานยาปฏิชีวนะจะทำให้สมบูรณ์อันบอบบางนี้ปั่นป่วน มีส่วนทำให้เกิดการเจ็บไข้ได้ป่วยที่พบบ่อยทุกวันจำนวนมากเช่น ไอบีเอสซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อประชากรประมาณร้อยละ 20 รวมทั้งอาการท้องผูกเรื้อรังและโรคลำไส้อักเสบที่พบบ่อยในปัจจุบัน จุลินทรีย์ที่เป็นมิตรหรือจุลชีพประจำถิ่นเป็นสิ่งมีชีวิตที่บอบบางและไวมากต่อการเปลี่ยนแปลงค่าความเป็นกรด-ด่าง อุณหภูมิ การติดเชื้อ และความเครียด อาหารสมัยใหม่ทั่วไปซึ่งผ่านยกรรมวิธีเติมน้ำตาล ไขมัน เกลือ และแป้งขัดสีอย่างงมาก ความเครียดเรื้อรังและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ทำให้จุลินทรีย์ชนิดดีมีจำนวนน้อย

การใช้ยาระบายและยาปฏิชีวนะมากเกินไปจะทำให้เชื้อโรคในลำไส้เติบโตได้ดี ความเรียดลดการไหลเวียนเลือดไปยังลำไส้ใหญ่ จึงชะลอการทำงานของลำไส้ อาหารที่ไม่ได้ย่อยอย่างถูกต้องจะทำให้เกิดการหมักหมมมากเกินไป โดยจะแสดงให้เห็นในรูปแบบของการผลิตแก๊สต่างๆซึ่งสามารถทำให้เกิดการปวดท้องและไม่สบายร่วมกับท้องอืดได้

การบำรุงระบบย่อยอาหาร

มีหลักสำคัญ 2 ข้อคือ รับประทานอาหารที่แตกตัวง่ายและรับประทานอาหารที่ทำให้แบคทีเรียชนิดดีเจริญเติบโตดี เส้นใย 2 ชนิดได้แก่ ฟลุกโทโอลิโกแซกคาไรด์ และอินนูลิน สำดคัญยิ่งต่อกระบวนการนี้ เรียกว่าเป็น พรีไบโอติก รวมถึงอาร์ทิโชก ยี่หร่า รากขึ้นฉ่าย หอมหัวใหญ่ ต้นกระเทียม ชิโครี หน่อไม้ฝรั่ง สำหรับบางคนโอลิโกแซกคาไรด์เหล่านี้สามารถทำให้เกิดแก๊สได้ ก้สามารถหันมารับประทานอาหารที่มีสตาซิโอส (พรีไบโอติกอีกรูปแบบหนึ่ง) ซึ่งพบในถั่วฝักเมล็ดไม่กลม (โดยเฉพาะถั่วเหลือง)  ถั่วฝักเมล็ดกลมและถั่วลูกไก่ แต่ต้องแช่ถั่วเหล่านี้(โดยเปลี่ยนน้ำครั้งหนึ่ง) นานหลายชั่วโมงก่อนประกอบอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงแก๊ส

อาหารจำนวนมากที่เกิดจากการหมักเกินไปในลำไส้ด้วยปริมาณน้ำตาลตามธรรมชาติ เช่น แตงไทย แอปเปิล และแพร์ ส่วนเบอร์รีและผลไม้เขตร้อน เช่น มะม่วง ทำให้เกิดการหมักได้ไม่มากเท่า

ถั่วฝัก ถั่วเมล็ดแข็ง และเมล็ดพืชอาจก่อให้เกิดปัญหาอื่น ดังนั้นควรแช่น้ำข้ามคืนหรือให้งอกก่อน เพราะมีสารยับยั้งเอนไซม์และสามารถแตกตัวได้ยากในลำไส้ ซึ่งนำไปสู่อาการท้องอืดและรู้สึกไม่สบาย

วิธีรับประมานอาหารทีดีที่สุดอย่างถูกต้อง

ไม่ใช่แค่คำถามว่าจะรับประทานอะไร แต่จะรับประทานอย่างไรมากกว่า สิ่งจำเป็นคือ การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด รับประทานอย่างไม่เร่งรีบเพราะกากลืนอากาศเข้าไปมากซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอึดอัด การผสมอาหารทำให้การย่อยง่ายขึ้น วิธีนี้พิสูจน์แล้วว่าเป็นผลสำเร็จมากสำหรับคนที่มีแนวโน้มมีลำไส้ไว หลีกเลี่ยงการผสมอาการที่ต่อสู้กันเช่น โปรตีนหนัก (เนื้อสัตว์ ไข่ เนยแข็ง และปลา) ไม่ควรรับประทานพร้อมแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง

การรับประทานเมื้อเล็กลงจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น การหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เผ็ด หรือเย็นจัดช่วยลดความไม่สบายท้องเช่นกัน เครื่องเทศอ่อนอย่างขมิ้นมีเคอร์คูมิน ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์หลากหลาย เช่น ช่วยเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ ไปจนถึงคุณสมบัติต้านมะเร็ง

ไบโอโยเกิร์ตที่ดี (จะดีถ้าทำจากนมแพะหรือแกะซึ่งมีแนวโน้มทำให้เกิดปัญหาน้อยกว่าผลิตภัณฑ์นมวัว) ซึ่งมีแบคทีเรียดี เช่น Lactobacillusvacidophilus, Lactobacillus bulgaricus และ Bifidobacteria bifidum สามารถช่วยลดค่าความเป็นกรด-ด่างงของลำไส้ได้ จึงช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีรอดชีวิต

อาหารบางชนิดที่ทำให้ลำไส้เกิดปัญหา เช่น ผลิตภัณฑ์นมวัว ข้าวสาลี และอาหารจากตระกูลหญ้าต้มต๊อก(มะเขือเทศ มะเขือ มะเขือม่วง พริกไทย และมันฝรั่ง) เพราะปริมาณแลกทินของสารอาหารเหล่านี้ทำให้ย่อยยาก ข้าวสาลีมีกลูเทนอยู่สูงซึ่งสามารถกระตุ้นการอักเสบที่นำไปสู่ภาวะลำไส้รั่ว ซึ่งโมเลกุลอาหารที่ไม่ย่อยจะเข้าไปในเลือดทำให้เกิดภาวะภูมิต้านตนเอง เช่น ลูปัส ข้ออักเสบ รูมาตอยด์

ปัญหาหลักของคนจำนวนมากเมื่อรับประทานข้าวสาลี/กลูเทน คือ การย่อยคาร์โบไอเดรตไม่มีประสิทธิภาพ ดังนั้นหากรับประทานขนมปังต้องงเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืนเสมอ คือเคี้ยวจนมีรสหวาน ปริมาณกลูเทนยิ่งสูงยิ่งต้องเคี้ยวให้มากขึ้น ข้าวงสาลีชนิดอื่น เช่น สเปลต์ คามุต มีปริมาณกลูเทนต่ำกว่าและย่อยง่ายกว่า ธัญพืชและพืชที่มีกลูเทนต่ำ เช่น ลูกเดือย บักวีต ผักโขม คีนัว ข้าว (ข้าวป่าหรือข้าวกล้อง)

สับปะรดมีเอนไซม์โบรมีเลน หากรับประทานอาหารจะสามารถส่งเสริมให้การย่อยดีขึ้น แทร์รากอนช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและระงับอาการท้องอืด

เส้นใยมีความจำเป็นต่อการช่วยกำจัดของเสียในลำไส้เส้นใยที่ละลายได้ (รำข้าว ถั่วเหลือง หรือข้าวโอ๊ต)  และเส้นใยที่ละลายไม่ได้จากเปลือกผลไม้จำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหาร อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเหล่านี้ ได้แก่ รำข้าวสาลี รำข้าวโอ๊ต และรำข้าวเจ้า (มีปริมาณเส้นใยที่ละลายค่อนข้างสูง)  สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ รำข้าวสาลีจะสามารถช่วยให้เกิดอาการระคายเคืองลำไส้ได้ไวได้ คุณอาจเลือกรับประทานเมล็ดฝ้ายแทน เพราะมีปริมาณเส้นใยที่ละลายได้และละลายไม่ได้สูง โดยนำเมล็ดฝ้าย 2 ช้อนชา แช่น้ำเย็นข้ามคืนและรับประทานพร้อมอาหารเช้า

ที่สำคัญที่สุด พยายามรับประทานอาหารขณะนั่งและอย่ารีบ หลีกเลี่ยงอาหารหนัก มันและ/หรือทอดซึ่งเพิ่มภาระมหาศาลให้แก่ตับ ถุงน้ำดี และลำไส้ ตักอาหารเข้าปากช้าและหยุดรับประทานก่อนรู้สึกอิ่มมาก เพราะสมองจะใช้เวลา 20 นาทีตั้งแต่รับประทานอาหารกว่าจะส่งสัญญาณให้รู้สึกอิ่ม