© Rob Lewine/Corbis เครียด เครียด

เครียด เครียด ทำอย่างไรให้หายเครียด

การแก้อารมณ์ อาจทำให้เราสบายใจก็จริงครับ แต่ถ้าทำบ่อยจนติดเป็นนิสัย โดยไม่ยอมแก้ปัญหา และสะสมจนกลายเป็นความเคยชิน ก็อาจทำให้เราละเลยที่จะแก้ไขปัญหาอันเป็นต้นเหตุที่แท้จริงของความเครียดนั้น ๆ

การจัดการความเครียดถือเป็นทักษะชีวิตที่สำคัญอีกเรื่องหนึ่งที่จะทำให้เรา “จัดการชีวิตได้” และเป็นคนที่มีความเข้มแข็งทางใจ เพราะความเครียดเป็นเรื่อง

ที่เกิดขึ้นได้ แต่จะเครียดมาก เครียดน้อย เครียดบ่อยแค่ไหนอย่างไรก็คงต่างกันไปในแต่ละคน จึงอยากจะเน้นยํ้าถึงประเด็นสำคัญ ที่ควรรู้เกี่ยวกับความเครียด เพื่อที่เราจะได้จัดการตัวเองอย่างเหมาะสมในเวลาที่มีความเครียด

เคยสังเกตตัวเองไหมครับว่า ในเวลาที่เรารู้สึกเครียด เรามักจะทำอะไรบางอย่างลงไปเพื่อให้ตัวเอง สบายใจขึ้น “การแก้ปัญหา” และ “การแก้อารมณ์”

จริง ๆ แล้วสิ่งที่เราทำขณะเครียด มีทั้งส่วนที่เป็นการจัดการอารมณ์ความเครียด เรียกว่า การแก้อารมณ์ ส่วนการจัดการปัญหาที่เป็นสาเหตุของความเครียดนั้น เรียกว่า การแก้ปัญหา

โดยทั่วไป การแก้ปัญหาและแก้อารมณ์มักเกิดขึ้นควบคู่กันไป แต่ส่วนใหญ่จะมากน้อยอย่างไร ขึ้นกับปัญหานั้น ๆ ด้วยว่าเรามองเห็นทางออกอะไรบ้าง

การแก้อารมณ์ อาจทำให้เราสบายใจก็จริงครับ แต่ถ้าทำบ่อยจนติดเป็นนิสัย โดยไม่ยอมแก้ปัญหา และสะสมจนกลายเป็นความเคยชิน ก็อาจทำให้เราละเลยที่จะแก้ไขปัญหาอันเป็นต้นเหตุที่แท้จริงของความเครียดนั้น ๆ อย่างนี้ ความเครียดก็จะยิ่งสะสมเพิ่มพูนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนแก้ไม่ไหวเหมือนกันเครียดหรือไม่เครียดขึ้นอยู่กับอะไร

เคยสังเกตไหมครับว่าบางคนเจอเรื่องนิดเรื่องหน่อยก็เครียด ขณะที่บางคนเจอเรื่องหนัก ๆ กลับยังยิ้มได้ ถามว่าเครียดหรือไม่เครียดขึ้นอยู่กับอะไร ก็ตอบได้ว่า ขึ้นอยู่กับการมองเรื่องราวที่เกิดขึ้น ว่ามองอย่างไร มีทางออกที่พอใจหรือไม่ ทำใจยอมรับได้ไหม มีใครจะช่วยเราได้หรือไม่ และการที่เหตุการณ์เดียวกันทำให้คน ๆ หนึ่งเครียดมาก ขณะที่อีกคนอาจเครียดเพียงนิดหน่อย หรือไม่เครียดเลย นั่นเป็นเพราะคนเราแต่ละคนไม่เหมือนกันครับ

คนเราไม่เหมือนกัน เพราะ…

– มองเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นต่างกัน

– มีความสามารถในการแก้ปัญหาต่างกัน

– มีแหล่งช่วยเหลือเพื่อแก้ไขปัญหาแตกต่างกัน

ทำไมถึงเครียด

– เพราะเรื่องนั้น ๆ มีความสำคัญสำหรับเรา

– เพราะมองไม่เห็นทางออกที่น่าพึงพอใจ

– เพราะมองไม่เห็นคนที่จะให้ความช่วยเหลือ

5 สัญญาณเตือนที่ฟ้องว่าเรากำลังเครียดแล้วนะ

1. ร่างกาย แน่นหน้าอก หายใจไม่สะดวก ใจเต้นแรง กล้ามเนื้อเกร็งหรือตึงตัว ปวดหัว ปวดท้อง ท้องเสีย หรือท้องไส้ปั่นป่วน มือสั่น เหงื่อแตก หน้ามืด เป็นลม เหนื่อยล้า กระสับกระส่าย

2. อารมณ์ หงุดหงิด โกรธง่าย วิตกกังวล เหงา เศร้า ตึงเครียด

3. พฤติกรรม กินเก่งกว่าปกติ หรือกินไม่ลง นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป ร้องไห้ง่าย ทำงานไม่ค่อยเสร็จ

4. ความคิด ว้าวุ่น สับสน กังวล ไม่ค่อยมีสมาธิ คิดช้า มองโลกในแง่ร้าย ความจำไม่ดี หลง ๆ ลืม ๆ

5. สังคม หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม ชอบแยกตัว หงุดหงิดง่าย มักหาเรื่องออกเที่ยวเตร่เพื่อหนีปัญหา

ความเครียดเป็นเรื่องธรรมดาของชีวิตก็จริงครับ แต่ถ้าเราเครียดบ่อย ๆ เครียดสะสม เครียดแบบต่อเนื่อง เราจะรู้สึกกดดัน ไม่มีความสุข หรือบางคนอาจหันไปใช้วิธีแก้ปัญหาที่ไม่สร้างสรรค์ เช่น กินเหล้าเมายา ใช้ความรุนแรง ซึ่งก็จะยิ่งทำให้เครียดมากขึ้น เพราะไม่ใช่การแก้ปัญหาที่ถูกต้อง

ดังนั้น เมื่อเราเครียดจากปัญหาในชีวิต จึงควรหาเวลาทบทวนทางออกของปัญหาที่เรียกว่า การแก้ปัญหา แทนที่จะใช้วิธีที่เป็นการคลายอารมณ์หรือ การแก้อารมณ์ แต่เพียงอย่างเดียว

ลมหายใจที่แตกต่าง

เวลาเครียดเรามัก “หายใจโดยใช้ทรวงอก” ซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง เป็นการหายใจที่ตื้น ถี่เร็ว และไม่สม่ำเสมอ อากาศจะเข้าสู่ปอดน้อยลง ทำให้หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้น และมีการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ การหายใจโดยใช้ทรวงอก อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว เช่น ในขณะที่เราทำการบ้าน ครุ่นคิดถึงปัญหาที่แก้ไม่ตกจนลืมหายใจ การหายใจแบบนี้จะทำให้เราเครียดได้ง่าย แทนที่จะรู้สึกผ่อนคลาย

ต่างจากการหายใจอีกแบบหนึ่งที่ดีกว่า นั่นคือ “การหายใจด้วยท้อง” ที่หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมในช่องท้อง การหายใจด้วยท้องที่ถูกวิธี จะทำให้ลมหายใจ ลึก ช้า และสม่ำเสมอ ทำให้ระบบการหายใจทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ นำพาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่ ช่วยลดการเต้นของหัวใจ และลดความดันโลหิตลง ช่วยให้เรารู้สึกสงบผ่อนคลายสบายมากกว่าการหายใจด้วยทรวงอกไม่เชื่อก็ลองดู

– นั่งในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่กอดอกหรือไขว่ห้าง

– หลับตา จดจ่อความรู้สึกอยู่กับลมหายใจ รับรู้ยามลมหายใจผ่านเข้าออกรูจมูก

– วางมือข้างหนึ่งบนอกและวางอีกข้างที่บริเวณท้อง เพื่อช่วยรับรู้การเคลื่อนไหวของอกและท้อง โดยมีเป้าหมายให้ท้องเคลื่อนไหวตามการหายใจ และให้อกเคลื่อนไหวให้น้อย

– ดึงลมหายใจเข้าสู่ช่องท้อง จนมือข้างที่วางบริเวณท้องรู้สึกได้ถึงการที่ท้องขยายพองขึ้น

– จากนั้น เมื่อหายใจออก ท้องก็จะค่อย ๆ ยุบลง

หายใจเข้า = ท้องพอง

หายใจออก = ท้องยุบ

– อยู่ในสภาวะเช่นนี้ครู่หนึ่ง ปล่อยลมหายใจเข้าออกตามสบาย อย่าตั้งใจมาก เพราะถ้าตั้งใจมาก เราจะใช้อกหายใจโดยไม่รู้ตัว

– การนับเลขเพื่อช่วยกำหนดจังหวะการหายใจ อาจช่วยให้เราหายใจด้วยวิธีนี้ได้ดีขึ้น โดยหายใจเข้าให้นับในใจ 1-4 จากนั้น กลั้นหายใจไว้ นับในใจ 1-4 แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ นับในใจ 1-8

– การนับเลขเพื่อช่วยกำหนดจังหวะการหายใจ คือ เข้านับ 1-4 ค้างไว้นับ 1-4 ออกนับ 1-8 นี้ จะช่วยให้ลมหายใจออก มีความยาวเป็นสองเท่าของลมหายใจเข้า ทำให้เราขับลมเก่าที่ค้างในปอดออกไปได้มากขึ้น ขณะเดียวกัน เมื่อเราหายใจเอาลมใหม่เข้าไปในปอด ก็จะเป็นการเติมออกซิเจนเข้าไปในร่างกายและสมองของเราได้มากขึ้นด้วยเช่นกัน

– หมั่นฝึกฝนเป็นประจำ จนการหายใจด้วยท้องกลายเป็นความเคยชินโดยอัตโนมัติ

เพียงเท่านี้ ท่านก็จะมีความสุขทุกลมหายใจ ไม่เชื่อก็ลองดู

ข้อมูลจาก นายแพทย์ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล นายแพทย์ทรงคุณวุฒิ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข/ข่าวสาร กรมสุขภาพจิต ISSN 0125-6475.

นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

สนับสนุนโดย Daily News