เลือกกิน เนื้อ สัตว์ให้เหมาะสมกับวัย

เนื้อสัตว์คืออาหารที่อยู่ในกลุ่มของโปรตีน ที่จำเป็นต่อร่างกายเรา ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ หรืออาหารทะเล ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้น แต่ว่าเราควรจะบริโภค เนื้อ สัตว์ในปริมาณไหนถึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย วันนี้เรามีคำตอบค่ะ

กิน เนื้อ สัตว์ให้เป็น

เนื้อวัว

เนื้อวัวแต่ละชนิดมีคุณภาพต่างกัน เนื้อวัวพันธุ์พื้นเมืองของไทยจะมีไขมันแทรกทั้งใน เนื้อ และระหว่างก้อนกล้าม เนื้อ น้อยมาก สัมผัสจึงไม่นุ่มเท่าวัวขุน โดยเฉพาะวัวขุนโพนยางคำที่มีปริมาณไขมันมากกว่าถึง 10-15 เท่า ส่วนโปรตีนนั้นไม่แตกต่างกัน เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ที่สำคัญเนื้อวัวยังเป็นแหล่งอุดมธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและสมองเสื่อมอีกด้วย สำหรับผู้ที่ชื่นชอบรับประทานเนื้อวัว ขอแนะนำให้รับประทาน เนื้อ สันส่วนบน (Top Sirloin) เพราะเป็นส่วนที่มีไขมันต่ำสุดเมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ

เนื้อหมู

ต้องมีสีชมพูอ่อน สด กดแล้วไม่บุ๋ม ถ้า เนื้อ มีสีแดงแสดงว่ามาจากหมูแก่ เหนียวและเคี้ยวยาก ส่วนที่ดีที่สุดของหมูคือ สันใน และส่วนที่มีไขมันมากที่สุดรองจากสามชั้น ได้แก่ เนื้อซี่โครงและคอ มีข้อสังเกตที่น่าสนใจในการเลือกเนื้อหมูว่า หมูที่ไม่ผ่านการใช้สารเร่งเนื้อแดง จะมีสัดส่วนของชั้นไขมัน 2 ส่วนต่อชั้น เนื้อ 1 ส่วน นอกจากนี้เนื้อหมูยังให้คุณค่าทางโภชนาการอื่นอีกมากมาย ที่เด่นๆ ได้แก่วิตามินบี 1 วิตามินเอ ไนอาซิน และฟอสฟอรัส

เนื้อไก่

จัดเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพราะมีแคลอรี่ต่ำ มีคุณสมบัติดูดซับเครื่องปรุงได้ดี เมื่อนำมาประกอบอาหารจึงมีรสชาติดีกว่า เนื้อ สัตว์อื่นๆ สำหรับผู้ที่รักการรับประทานเนื้อไก่ แนะนำให้เลือกใช้ส่วนอก เพราะมีโปรตีนสูงกว่าส่วนอื่นแต่ให้ไขมันต่ำเพียง 8.2 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ส่วนที่มีไขมันมากและควรหลีกเลี่ยง คือ สะโพกและปีก เพราะมีไขมันถึง 16.5 เปอร์เซ็นต์ รวมทั้งส่วนคอ เพราะมีสารตกค้างและยาปฏิชีวนะหลงเหลืออยู่มาก

อาหารทะเล

ในบรรดาอาหารทะเลทั้งหมด ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย เหมาะกับคนทุกวัย มีไขมันต่ำ ปลาทะเลจัดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า- 3 ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยบำรุงสมอง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ บี และดี รวมทั้งแคลเซียม ไอโอดีนและธาตุเหล็กด้วย ส่วนกุ้ง หอย ปูและหมึก ต่างมีกรดไขมันโอเมก้าสูงเช่นเดียวกับปลา แต่ก็มีคอเลสเตอรอลสูงมากเช่นกัน ไม่แนะนำให้รับประทานเป็นประจำค่ะ

ทำความเข้าใจกับโปรตีน

แม้โปรตีนจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้แต่ละคนต้องการโปรตีนในปริมาณไม่เท่ากัน ดังนี้

• อายุและเพศ เด็กต้องการโปรตีนสูงกว่าผู้ใหญ่ เพราะต้องนำไปใช้ในการเจริญเติบโต จากสถิติพบว่า เพศชายมีความต้องการโปรตีนมากกว่าเพศหญิง ด้วยขนาดร่างกายและความต้องการใช้พลังงานในแต่ละวันที่มากกว่า มาดูปริมาณที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวันกันเลยค่ะ
  – เนื้อ สัตว์ 6 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ 2 ช้อนกินข้าว) สำหรับเด็กอายุ 6 ขวบถึง 13 ปี ผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
  – เนื้อ สัตว์ 9 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ 3 ช้อนกินข้าว) สำหรับวัยรุ่นหญิง-ชายอายุ 14 ถึง 25 ปี และชายวัยทำงานอายุ 25 ถึง 60 ปี
  – เนื้อ สัตว์ 12 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ 4 ช้อนกินข้าว) สำหรับหญิง-ชาย ที่ใช้พลังงานมากเช่น นักกีฬา เกษตรกร และผู้ใช้แรงงาน
• ความเจ็บป่วยและภาวะโภชนาการ เด็กที่ขาดสารอาหารจะต้องการโปรตีนมากกว่า ปกติ รวมทั้งคนป่วยหรือผู้เข้ารับการผ่าตัดก็ต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติถึง 1-4 เท่า โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเอดส์ โรคตับ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง
• คุณภาพโปรตีน หมายถึง ปริมาณกรดแอมิโนที่จำเป็นและความสามารถในการย่อย ผู้ ที่บริโภคโปรตีนน้อยจึงมีโอกาสได้รับโปรตีนคุณภาพน้อยกว่าปกติ
• ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยรวม หากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงโปรตีน มาเป็นแหล่งพลังงาน จนอาจทำให้ขาดโปรตีนได้
• กิจกรรม การออกกำลังกายและการทำงานหนักทำให้เสียเหงื่อ และพลังงาน โปรตีนจึง เป็นแหล่งสารอาหารสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมและให้พลังงานแก่เซลล์
• อารมณ์และความเครียด มีส่วนให้ระดับไนโตรเจนในร่างกายเป็นลบ จึงต้องการ โปรตีนมากขึ้นเพื่อปรับสมดุล

มีรายงานผลการวิจัยที่น่าสนใจจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในญี่ปุ่นว่า หากเราบริโภคโปรตีนให้เพียงพอไว้ตั้งแต่วัยกลางคน เมื่อแก่ตัวลง ร่างกายจะยังคงแข็งแรงกระฉับกระเฉงกว่าคนวัยเดียวกันที่ขาดโปรตีน ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขกำหนดให้คนไทยควรบริโภคโปรตีนเฉลี่ยวันละ 50 กรัม หรือมื้อละประมาณ 2-4 ช้อนโต๊ะ

จะเป็นอย่างไรเมื่อขาดโปรตีนหรือได้รับโปรตีนมากเกิน

• ขาดโปรตีน ภาวะขาดโปรตีนมักเกิดร่วมกับการขาดพลังงาน ส่วนใหญ่จะพบในเด็กเล็ก สังเกตได้จากอาการผอมแห้ง กล้าม เนื้อ ลีบ ถ้าปล่อยทิ้งไว้จะส่งผลต่อการพัฒนาของสมอง ทำให้โตช้า ภูมิต้านทานต่ำ เจ็บป่วยง่าย ส่วนวัยอื่นๆ ที่มีอาการเจ็บป่วยหรือนอนพักฟื้นอยู่บนเตียงนานๆ ก็อาจทำให้ขาดโปรตีนได้เช่นกัน การเสริมสารอาหารประเภทโปรตีนในช่วงนี้จะทำให้ผู้ป่วยฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
• โปรตีนเกิน เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไป จะพบปริมาณยูเรียในเลือดสูง มีภาวะ เลือดเป็นกรดมากขึ้น ส่งผลให้ตับและไตทำงานหนักในการกำจัดยูเรียออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ

มี อีกหนึ่งข้อควรระวังสำหรับการบริโภคโปรตีน คือ ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคเกินกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานที่แนะนำต่อวัน (2,000 กิโลแคลอรี) โดยเฉพาะโปรตีนที่ได้จากอาหารเสริมชนิดเม็ด

เนื้อ สัตว์ก่อโรคจริงหรือ?

ความ เชื่อนี้คงไม่ถูกต้องซะทีเดียว เพราะปัญหาต่างๆ ทั้งโรคมะเร็ง คอเลสเตอรอลสูง หรือโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้น ล้วนมีสาเหตุสำคัญมาจากไขมัน ไม่ใช่จาก เนื้อ แดง แต่ในเนื้อสัตว์ที่เราเห็นว่าเป็น เนื้อ ล้วนๆ ก็มีไขมันแฝงที่มองไม่เห็นด้วยตาเปล่า (Invisible fat) ดังนั้น การบริโภคส่วนที่มีไขมันเยอะๆ เช่น หมูสามชั้น เนื้อติดมัน หรืออาหารทะเลที่มีคอเลสเตอรอลสูง ยิ่งไปทำให้เกิดการสะสมของไขมันชนิดไม่ดีในร่างกาย เป็นต้นทางของโรคร้ายต่างๆ นานา

ทางที่ดี ควรเลือกบริโภค เนื้อ สัตว์ในส่วนที่มีไขมันน้อย หรือตัดส่วนไขมันที่มองเห็นได้ออกไปบ้าง และต้องไม่ลืมเลือกซื้อเนื้อสัตว์คุณภาพดีที่มีการผลิตได้มาตรฐาน จะช่วยให้ปลอดภัยจากสารเคมีและสิ่งตกค้างได้

การกิน เนื้อ สัตว์ใน ปริมาณที่มากเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อระบบย่อยได้เช่นกัน โดยเฉพาะปราการด่านสุดท้ายอย่างลำไส้ใหญ่ ฉะนั้น หากคุณคือมีท เลิฟเวอร์ อย่าลืมรับประทานผัก ผลไม้และดื่มน้ำสะอาดมากๆ เพื่อให้ส่วนที่ร่างกายดูดซึมไม่ได้จาก เนื้อ สัตว์ ถูกขับถ่ายออกมาได้สะดวก ไม่ตกค้างจนก่อโรค

สำหรับผู้ที่บริโภคเฉพาะพืชผัก คงเป็นการยากที่จะได้รับสารอาหารเทียบเท่ากับ เนื้อ สัตว์ H&C ขอแนะนำให้คุณเสริมคุณค่าทางอาหารด้วยไข่และนม จะดีต่อสุขภาพที่สุดค่ะ

ขอบคุณที่มาจาก : Health&Cuisine พฤศจิกายน, Issue 106