081-300-7171 ติดต่อ-สอบถาม

10 ท่าพื้นฐาน การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

10 ท่าพื้นฐาน การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

Happy couple riding bicycles outside, healthy lifestyle fun concept

การยืดกล้ามเนื้อ หรือการเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็นต่อร่างกายของคนเราอย่างมาก นั้นก็เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายให้ แก่กล้ามเนื้อ  เราควรมีการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ จะได้ไม่เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ และอาการบาดเจ็บต่างๆ 

ท่าบริหารที่นำมาวันนี้เป็นท่าบริหารที่มีประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกายเพื่อคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำ หรือแม้แต่นักวิ่งก็สามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ ครั้งก็น่าจะเพียงพอ)

ข้อแนะนำนั้น คือว่าไม่ควรบริหารร่างกาย อย่างเร็ว แรง และกระแทกกระทั้นแต่อย่างใด แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ10-30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกายทุกครั้งเพื่ออาการผ่อนคลาย

หลังส่วนล่าง (Low Back)

  • สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs)
  • ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest)
  • กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)
เอ็นหลังเข่า(Hamstring)

  • เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight)
  • กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh)
  • สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)
ต้นขาด้านใน (Groin)

  • นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat)
  • สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet)
  • กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)

 

น่อง (Calves)

  • หลังตรง (Keep low back flat)
  • ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight)
  • ค่อย  ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)
ต้นขา (Quadriceps)

  • ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (Hold onto the wall for balance)
  • มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles)
  • ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)
สำตัว (Torso)

  • ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent)
  • ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head)
  • โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)
หลังส่วนบน (Upper Back)

  • ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height)
  • หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward)
  • ยืดแขนตึง (Extend arms forward)
อก  (Chest)

  • ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back)
  • ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)
ต้นแขน (Triceps)

  • งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead)
  • มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm)
  • ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down
คอ (Neck)

  • ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward)
  • เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side)
  • พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)

 

Thank for thairunning.com for good article

แสดงความคิดเห็น เกี่ยวกับเรื่อง : 10 ท่าพื้นฐาน การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

เข้าสู่ระบบ


ลืมรหัสผ่าน สมัครสมาชิก

ระบบสมัครสมาชิก ถูกปิดการใช้งาน