10 ท่าพื้นฐาน การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

โพสเมื่อ 20 เมษายน 2014เข้าดู 6,131 views

10 ท่าพื้นฐาน การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อ หรือการเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็นต่อร่างกายของคนเราอย่างมาก นั้นก็เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลายให้ แก่กล้ามเนื้อ เราควรมีการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ จะได้ไม่เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ และอาการบาดเจ็บต่างๆ

ท่าบริหารที่นำมาวันนี้เป็นท่าบริหารที่มีประโยชน์ต่อทุกส่วนของร่างกายเพื่อคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำ หรือแม้แต่นักวิ่งก็สามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน (หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็น่าจะเพียงพอ)

ข้อแนะนำนั้น คือว่าไม่ควรบริหารร่างกาย อย่างเร็ว แรง และกระแทกกระทั้นแต่อย่างใด แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ10-30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกายทุกครั้งเพื่ออาการผ่อนคลาย

	หลังส่วนล่าง (Low Back) สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs) ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest) กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)
	เอ็นหลังเข่า(Hamstring) เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight) กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh) สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)
	ต้นขาด้านใน (Groin) นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat) สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet) กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)
	น่อง (Calves) หลังตรง (Keep low back flat) ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight) ค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)
	ต้นขา (Quadriceps) ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (Hold onto the wall for balance) มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles) ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)
	สำตัว (Torso) ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent) ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head) โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)
	หลังส่วนบน (Upper Back) ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height) หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward) ยืดแขนตึง (Extend arms forward)
	อก (Chest) ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back) ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)
	ต้นแขน (Triceps) งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead) มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm) ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down
	คอ (Neck) ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward) เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side) พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)