Dumbbell Squats and Press ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ยกดัมบ์เบลขึ้นพักไว้ข้างไหล่ พับข้อศอกตั้งขึ้นและหันฝ่ามือเข้าหาตัว เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลง ก่อนออกแรงจากขาทั้งสองข้างดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ ให้ได้แนวเดียวกับหัวไหล่ เสร็จแล้วลดดัมบ์เบลกลับลงก่อนฝึกซ้ำ

การฝึกท่านี้จะช่วยเน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) เป็นหลัก แต่ไม่เพียงต้นขาด้านหน้าเท่านี้ คุณยังได้กล้ามเนื้อส่วนอื่นเพิ่มมาด้วยคือ กล้ามน่อง (Calves), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และหลังช่วงล่าง (Low back)