Healthy Tip: อาหารต้านความดันโลหิตสูง

                                                     อาหารต้านความดันโลหิตสูง

      “คนไทยอายุตั้งแต่ 35 ปีขึ้นไปเป็นโรคความดันโลหิตสูงถึงร้อยละ 22” รู้แล้วก็ตกใจ รีบหันกลับมาพิจารณาตนเองว่า เราเป็นหนึ่งในจำนวนผู้ร่วมสร้างสถิติครั้งนี้ด้วยหรือเปล่า เพราะถ้าเป็น จะได้ดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องอาหารการกินที่ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงต้องดูแลเป็นพิเศษ

      ก่อนที่จะไปดูว่าต้องหลีกเลี่ยงอาหารอะไรหากว่าเป็นความดันโลหิตสูง ขอให้ข้อมูลเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงในเมืองไทยอีกเล็กน้อย เพื่อทุกคนจะได้ตระหนักถึงภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพและลดทอนคุณภาพชีวิตของคนไทยมานาน เพราะจากสถิติของมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติพบว่า มีผู้ป่วยเพียง 1 ใน 4 เท่านั้นที่รู้ว่าตนเองเป็นโรคความดันโลหิตสูง และประมาณ 2 ใน 3 ของผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงเป็นคนในวัยทำงาน อีก 1 ใน 3 เป็นผู้สูงอายุ 
ความดันโลหิตสูงมักพบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง และก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ อีกมาก เช่น โรคไต โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต เป็นต้น เนื่องจากเมื่อความดันโลหิตสูง ผนังหลอดเลือดแดงจะหนาตัวขึ้นเพื่อรองรับแรงดันที่มากขึ้น ทำให้เส้นผ่าศูนย์กลางหลอดเลือดตีบลง หรือที่เรียกว่า หลอดเลือดตีบ หากมีไขมันเกาะภายในผนังหลอดเลือดด้วยแล้วหลอดเลือดก็จะยิ่งตีบมากขึ้น ทำให้เลือดไม่สามารถไหลเวียนได้สะดวก หากเป็นที่หัวใจจะทำให้หัวใจวายได้ หากเกิดที่สมอง สมองก็จะได้รับอาหารและออกซิเจนไม่เพียงพอกับความต้องการ ประสิทธิภาพการทำงานของสมองจะลดลง ประสิทธิภาพการเรียนและการทำงานก็จะลดลงด้วย 

      การรักษาโรคความดันโลหิตสูงต้องกำจัดปัจจัยเสี่ยงหรือปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคตามที่กล่าวมาข้างต้น หากความดันโลหิตสูงมาก แพทย์อาจต้องใช้ยาเพื่อลดความดันลง อย่างไรก็ตามในทางโภชนาการเราจะแนะนำผู้ป่วยให้จำกัดอาหารบางอย่าง โดยมีคำแนะนำง่ายๆ ดังนี้

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง 
      ในคนที่มีสุขภาพดีจะได้รับคำแนะนำให้รับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันและควบคุมความดันโลหิต แต่สำหรับผู้ป่วยโรคความดันเลือดสูงจะได้รับคำแนะนำให้รับประทานโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยการลดอาหารเหล่านี้ซึ่งมีโซเดียมอยู่ในปริมาณสูง (ดูข้อมูลในตารางประกอบ)

      เครื่องปรุงที่มีรสเค็ม อาทิ เกลือป่น เกลือเม็ด น้ำปลา น้ำบูดู น้ำปลาร้า ซอสปรุงรส ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้
      อาหารที่ผ่านการถนอมอาหาร อาทิ ปูเค็ม ปลาเค็ม เนื้อเค็ม ไข่เค็ม ผักดอง อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง หมูแฮม หมูแผ่น หมูหยอง กุนเชียง หมูยอ เบคอน
      สารปรุงแต่งอาหาร อาทิ ผงชูรส สารกันบูด สารฟอกสี

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง 
      โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เพราะไขมันชนิดนี้จะไปอุดตันหลอดเลือด เป็นผลให้หัวใจบีบตัวแรงขึ้น ซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นตามไปด้วย โดยหากจะรับประทานเนื้อสัตว์ให้เลือกเฉพาะส่วนที่ไม่ติดมัน และไม่รับประทานหนังสัตว์ หากเป็นไปได้ให้รับประทานเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อขาว เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อไก่ เป็นต้น เพราะมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อแดง นอกจากนั้นให้เลือกกินปลาทะเลน้ำลึก ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์และสามารถลดความดันโลหิตลงได้ นอกจากเหนือจากช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

บริโภคผักและผลไม้สดมากขึ้น 
      ผักและผลไม้สด นอกจากจะมีโซเดียมในปริมาณต่ำแล้ว ยังมีใยอาหารที่ช่วยขัดขวางและชะลอการดูดซึมน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ โดยควรบริโภคผักสดอย่างน้อยวันละ 3 ถ้วยตวง (หรืออย่างน้อย 1.5 ถ้วยตวงสำหรับผักสุก) (ควรเลือกผักผลไม้ให้ครบทุกสี เพื่อจะได้สารต้านอนุมูลอิสระครบทุกกลุ่ม) และผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงอีก 2 ส่วน เช่น ส้ม 2 ผล กล้วย 2 ผล แคนตาลูป 16 ชิ้นคำ เป็นต้น

ปรับพฤติกรรมช่วยได้
     นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่โซเดียมและไขมันสูง ร่วมกับหันมารับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้นแล้ว การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันดังต่อไปนี้ ก็จะส่งผลดีต่อโรคความดันโลหิตสูงด้วย คือ

     ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน ซึ่งนอกจากจะเป็นผลดีต่อหลอดเลือดแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตได้อีกด้วย 

      เลิกสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตินในบุหรี่มีผลให้ความดันสูงขึ้น และเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการแข็งตัวของหลอดเลือด 

      ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพราะมักพบโรคความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือคนอ้วนมากกว่าคนผอม

      เลิกดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะไปขยายหลอดเลือดทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

      ลดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ และเครื่องดื่มโคล่า ผู้ป่วยไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 2-3 แก้วต่อวัน น้ำอัดลมประเภทโคล่ามีกาเฟอีนประมาณ 2 ใน 3 ของปริมาณที่มีในกาแฟ 1 แก้ว จึงควรลดการดื่มน้ำอัดลมด้วยเช่นกัน

      ลดความเครียด รวมถึงผ่อนคลายจากเรื่องเครียดจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและเพิ่มคุณภาพชีวิตผู้ป่วยได้ด้วย ควรมีกิจกรรมสันทนาการ มีงานอดิเรก มีสังคมและเพื่อนฝูง

     หากทำได้ดังนี้ ท่านก็จะปลอดภัยจากโรคความดันโลหิตสูง อาจจะดูเหมือนยาก แต่ทำได้ค่ะ

Article : ดร.สุวิมล ทรัพย์วโรบล นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา)

Thank for a good article: HealthToday.net